jueves
lunes
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 36 (LUNES)
CARDIO 20 MIN
DOMINADAS
Alternamos entre dominadas
agarre ancho palmas fuera
agarre ancho palmas dentro
agarre estrecho palmas fuera
agarre estrecho palmas dentro
1,1,1,1
2,2,2,2
3,3,3,3
4,4,4,4
5,5,5,5
6,6,6,6
7,7,7,7
8,8,8,8
7,7,7,7
6,6,6,6
5,5,5,5
4,4,4,4
3,3,3,3
2,2,2,2
1,1,1,1
DOMINADAS
Alternamos entre dominadas
agarre ancho palmas fuera
agarre ancho palmas dentro
agarre estrecho palmas fuera
agarre estrecho palmas dentro
1,1,1,1
2,2,2,2
3,3,3,3
4,4,4,4
5,5,5,5
6,6,6,6
7,7,7,7
8,8,8,8
7,7,7,7
6,6,6,6
5,5,5,5
4,4,4,4
3,3,3,3
2,2,2,2
1,1,1,1
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 35 DOMINGO)
|
sábado
GUIA DE EJERCICIOS: FLEXIONES Y PLANCHA
DIAMOND PUSHUPS FLEXIONES DE DIAMANTE
GUIA DE EJERCICIOS: DOMINADAS
DOMINADA PALMAS HACIA DENTRO AGARRRE ANCHO DE LOS HOMBROS
DOMINADAS PALMAS HACIA FUERA AGARRE ANCHO
DOMINADA PALMAS HACIA DENTRO AGARRE ESTRECHO
DOMINADA PALMAS HACIA FUERA AGARRE ESTRECHO
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 33 (VIERNES)
CARDIO POR LA MAÑANA 20 MIN
TARDE
PARA CALENTAR
DOMINADAS 1,1,1,1
FLEXIONES MANOS SOBRE UNA MESA 10,10,10,10
ENTRENAMIENTO MINIMO DESCANSO
TARDE
PARA CALENTAR
DOMINADAS 1,1,1,1
FLEXIONES MANOS SOBRE UNA MESA 10,10,10,10
ENTRENAMIENTO MINIMO DESCANSO
| DOMINADAS | FLEXIONES | |
| 1 | 2 | |
| 1 | 3 | |
| 1 | 4 | |
| 2 | 5 | |
| 2 | 6 | |
| 2 | 7 | |
| 3 | 8 | |
| 3 | 9 | |
| 4 | 10 | |
| 4 | 11 | |
| 5 | 12 | |
| 6 | 13 | |
| 7 | 14 | |
| 8 | 13 | |
| 7 | 12 | |
| 6 | 10 | |
| 5 | 9 | |
| 4 | 8 | |
| 3 | 7 | |
| 2 | 6 | |
| 1 | 5 | |
| TOTAL | 76 | 174 |
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 32 (JUEVES)
20 MIN DE CARDIO POR LA MAÑANA EN AYUNAS
TARDE:
4 SERIES DE
DOMINADAS 1,2,3,4,5,6,7
FLEXIONES 2,4,6,8,10,12,14
MINIMO DESCANSO POSIBLE. ALTERNANDO DOMINADAS Y FLEXIONES
TARDE:
4 SERIES DE
DOMINADAS 1,2,3,4,5,6,7
FLEXIONES 2,4,6,8,10,12,14
MINIMO DESCANSO POSIBLE. ALTERNANDO DOMINADAS Y FLEXIONES
jueves
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 31 (MIERCOLES)
4 SERIES DE
1,2,3,4,5,6,7,8 fondos
2,4,6,7,8,9,10,11 remo australiano
Descanso minimo .
Alternando fondos con remo
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 30 (MARTES)
SOLO CARDIO.
POR LA MAÑANA Y POR LA TARDE. 1 HORA.
POR LA MAÑANA Y POR LA TARDE. 1 HORA.
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 28 (DOMINGO)
DIA DE DOMINADAS!!
MINIMO DESCANSO POSIBLE
-->
MINIMO DESCANSO POSIBLE
-->
| PALMAS | |||||||||
| HACIA | AGARRE | ||||||||
| DOMINADA | FUERA | NORMAL | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 5 |
| DOMINADA | DENTRO | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 5 | |
| DOMINADA | ESTRECHO | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 5 | |
| DOMINADA | ANCHO | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 5 | |
| DOMINADA | FUERA | ESTRECHO | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 5 |
| DOMINADA | DENTRO | ESTRECHO | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 5 |
| REMO | AUSTRALIANO | 4 | 6 | 8 | 10 | 12 | 14 | 16 | |
| SENTADILLA | 5 | 10 | 15 | 20 | 15 | 10 | 5 | ||
| ABDOMINAL | HANGING | LEG RAISES | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 5 |
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 27 (SABADO)
DIA DE DESCANSO
Salida en bici de una hora muy suave.
Salida en bici de una hora muy suave.
viernes
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 26 (VIERNES)
DIA LIBRE:
Hoy lo dedicaremos a practicar durante 1 hora - hora y media. de manera libre: Muscle ups, dominadas, fondos, front lever, handstand... Los ejercicios que más nos gusten y los que peor se nos den.
Hoy lo dedicaremos a practicar durante 1 hora - hora y media. de manera libre: Muscle ups, dominadas, fondos, front lever, handstand... Los ejercicios que más nos gusten y los que peor se nos den.
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 25 (JUEVES)
CALENTAMIENTO:
70 JUMPING JACKS
3 FLEXIONES 1 DOMINADAS 1 FONDOS 3 REMO AUSTRALIANO
4 FLEXIONES 2 DOMINADAS 2 FONDOS 4 REMO AUSTRALIANO
6 FLEXIONES 3 DOMINADAS 3 FONDOS 6 REMO AUSTRALIANO
Minimo descanso posible
Flexiones con perfect pushup o con las manos sobre libros 8,6,4,2
Hang leg raises- Abdominales colgado en barra elevar piernas 2,3,4,5,6
Fondos 1,2,3,4,5,6
Dominadas separacion ancho de hombros palmas hacia dentro
ENTRENAMIENTO
-Intentamos hacer el muscle up en anillas. Intentos: 1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1 Descansamos lo que necesitemos en cada intento.
-Bajamos las anillas y con los pies apoyados en una silla intentamos muscle up.
Intentos 1,1,1,1,1,1,1
- Subimos las anillas bastante y hacemos en muscleup con salto. La bajada lo mas lento posible. Las anillas tienen que estar alto que prácticamente no podamos hacer el muscle up.
- Hacemos muscle up en una barra de las paralelas. Repeticiones 1,1,1,1,1,1
- Fondos en anillas 1,2,3,2,1
- Dominadas ancho hombros palmas hacia dentro 4,5,6
- Flexiones con perfect pushup 6,8,10
- Fondos en una de las paralelas 1,2,3,4,3,2,1
- Dominadas palmas hacia fuera manos juntas 1,2,3,8
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 24 (MIERCOLES)
POR LA MAÑANA:
Cardio 25 min
POR LA TARDE
-Remo australiano 4,6,8,10
-Flexiones (manos sobre dos o tres libros gruesos) 4,6,8,10
-Fondos 15 ayudandonos de salto. Normales 2,3,4,5
-Muscleup ( sino puedes hacerlo con salto y bajar muy despacio) 1,1,1,1,3
-Muscleup en una barra de las paralelas 1,1,1,1,1,1
-Planche hold 10 intentos ( con los codos apoyados en las caderas) mantenemos el tiempo que no seas posible.
- Frog hand stand 8 veces mantener el tiempo que nos sea posible
-Muscleup en una barra de las paralelas 1,1,1
Cardio 25 min
POR LA TARDE
-Remo australiano 4,6,8,10
-Flexiones (manos sobre dos o tres libros gruesos) 4,6,8,10
-Fondos 15 ayudandonos de salto. Normales 2,3,4,5
-Muscleup ( sino puedes hacerlo con salto y bajar muy despacio) 1,1,1,1,3
-Muscleup en una barra de las paralelas 1,1,1,1,1,1
-Planche hold 10 intentos ( con los codos apoyados en las caderas) mantenemos el tiempo que no seas posible.
- Frog hand stand 8 veces mantener el tiempo que nos sea posible
-Muscleup en una barra de las paralelas 1,1,1
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 23 (MARTES)
50 jumping jacks
Australian rows 2,4,6,8,10,12
Flexiones 2,4,5,8,10,12,14
Dominadas 1,2,3,4,5,6,6
Fondos 1,2,3,4,5,6,7
Flexiones declinadas2,4,6,8,10,12,12
Eso es todo!! minimo descanso posible.
Australian rows 2,4,6,8,10,12
Flexiones 2,4,5,8,10,12,14
Dominadas 1,2,3,4,5,6,6
Fondos 1,2,3,4,5,6,7
Flexiones declinadas2,4,6,8,10,12,12
Eso es todo!! minimo descanso posible.
domingo
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 21 (DOMINGO)
Dia de domindas!!
Dominadas cambiando de
-dominadas agarre ancho palmas fuera
-dominadas agarre estrecho palmas dentro
-dominadas agarre estrecho palmas fuera
dominadas agarrre ancho palmas dentro
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1
2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1
2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2
Dominadas cambiando de
-dominadas agarre ancho palmas fuera
-dominadas agarre estrecho palmas dentro
-dominadas agarre estrecho palmas fuera
dominadas agarrre ancho palmas dentro
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1
2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2
1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1
2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 20 (SABADO)
POR LA MAÑANA:
-Cardio 20 min en ayunas
POR LA TARDE:
DOM 1-2-3-4-5-6-7- 8- 9- 8- 7- 6- 5-5- 5
FLEX 3-4-5-6-8-9-10-11-12-12-12-10-8-8-8
FONDOS 0-0-0-0-0-1- 2- 3- 4- 4- 4- 4- 4-4-4
HACEMOS
PRIMERO 1 DOMINADA 3 FLEXIONES 0 FONDOS
SEGUNDO 2 DOMINADAS 4 FLEXIONES 0 FONDOS
....
...
..
EN LAS DOMINADAS CAMBIAMOS DE AGARRE ANCHO ESTRECHO PALMAS FUERA DENTRO..
EN LAS FLEXIONES NORMALES, DECLINADAS, DIAMOND PUSHUPS
LOS FONDOS CON ANILLAS
-Cardio 20 min en ayunas
POR LA TARDE:
DOM 1-2-3-4-5-6-7- 8- 9- 8- 7- 6- 5-5- 5
FLEX 3-4-5-6-8-9-10-11-12-12-12-10-8-8-8
FONDOS 0-0-0-0-0-1- 2- 3- 4- 4- 4- 4- 4-4-4
HACEMOS
PRIMERO 1 DOMINADA 3 FLEXIONES 0 FONDOS
SEGUNDO 2 DOMINADAS 4 FLEXIONES 0 FONDOS
....
...
..
EN LAS DOMINADAS CAMBIAMOS DE AGARRE ANCHO ESTRECHO PALMAS FUERA DENTRO..
EN LAS FLEXIONES NORMALES, DECLINADAS, DIAMOND PUSHUPS
LOS FONDOS CON ANILLAS
viernes
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 19 (VIERNES)
POR LA MAÑANA
cardio 20 min en ayunas
POR LA TARDE
15 flexiones rodillas apoyadas
2,4,6,8,10,12 flexiones normales
2,4,6,8,10,12 remo australiano cambiando de tipo de agarre palmas fuera dentro ancho estrecho
1,2,3,4,5,6 dominadas cambiando de tipo de agarre palmas fuera dentro ancho estrecho
15 fondos con salto
1,2,3,4,5,6 fondos normales
1,2,3,4,5 fondos en barra un barra sola
3,4,5,6,5,4,3,2,v pushups
12 posicion de australian row con los pies en una silla y pasamos a la posicion de front lever con las piernas encogidas y volvemos a poner los pies en la silla
5 hanging raises despacio
2 dominadas palmas hacia dentro con una mano dos palmos mas abajo que la otra
2 dominadas palmas hacia dentro con una mano dos palmos mas abajo que la otra
10 diamond pushup declinadas los pies en alto (objeto que altura de nuestra cintura)
5 intentos de planche push mantener la posición con los pies encogidos si puedes intenta estirar uno de ellos
1,2,3,4,5,6 fondos normales
12 posicion de australian row en paralelas con los pies en una silla y pasamos a la posicion de front lever con las piernas encogidas y volvemos a poner los pies en la silla
10 fondos
5 dominadas
5 hanging raises despacio
cardio 20 min en ayunas
POR LA TARDE
15 flexiones rodillas apoyadas
2,4,6,8,10,12 flexiones normales
2,4,6,8,10,12 remo australiano cambiando de tipo de agarre palmas fuera dentro ancho estrecho
1,2,3,4,5,6 dominadas cambiando de tipo de agarre palmas fuera dentro ancho estrecho
15 fondos con salto
1,2,3,4,5,6 fondos normales
1,2,3,4,5 fondos en barra un barra sola
3,4,5,6,5,4,3,2,v pushups
12 posicion de australian row con los pies en una silla y pasamos a la posicion de front lever con las piernas encogidas y volvemos a poner los pies en la silla
5 hanging raises despacio
2 dominadas palmas hacia dentro con una mano dos palmos mas abajo que la otra
2 dominadas palmas hacia dentro con una mano dos palmos mas abajo que la otra
10 diamond pushup declinadas los pies en alto (objeto que altura de nuestra cintura)
5 intentos de planche push mantener la posición con los pies encogidos si puedes intenta estirar uno de ellos
1,2,3,4,5,6 fondos normales
12 posicion de australian row en paralelas con los pies en una silla y pasamos a la posicion de front lever con las piernas encogidas y volvemos a poner los pies en la silla
10 fondos
5 dominadas
5 hanging raises despacio
jueves
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 18 (JUEVES)
POR LA MAÑANA:
- cardio 20 min
POR LA TARDE
-descanso
- cardio 20 min
POR LA TARDE
-descanso
miércoles
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 17 (MIERCOLES)
POR LA MAÑANA
-CARDIO 20 MIN EN AYUNAS
POR LA TARDE
Calentamiento:
2 rondas de
- Con los brazos en cruz hacemos pequeños circulos en el aire poco a poco los vamos haciendo más grande y despues volvemos a hacerlos más pequeños.
- 15 dominadas con salto palmas hacia dentro
- 10 flexiones con las rodillas apoyadas
- 15 fondos con salto
1 ronda de
5 flexiones
1 dominada palmas dentro agarre ancho
1 fondo
7 flexiones
3 dominadas palmas fuera agarra ancho
3 fondos
10 flexiones
5 dominadas palmas dentro manos juntas
5 fondos
Entrenamiento
12 pseudoplanche pushup con las piernas sobre objeto de la altura de dos escalones
5 intentos de muscleup descansa todo lo que quieras. Si ya puedes hacer muscle up hacer cada uno lo mas despacio posible.
5 rep con los pies en una silla y nos ponemos en la posicion de hacer la plancha pero con los brazos en angulo recto y poco a poco nos vamos adelantando hasta el angulo de la plancha nos mantenemos en esa posición todo lo que podamos. descansamos y repetimos.
5 fondos en anillas
6 australian row hold con una silla nos ponemos en la posición pero levantamos el pie derecho y soltamos la mano izquierda aguantamos y cambiamos de mano y pie
15 flexiones con perfect push up declinadas
6 dominadas palmas fuera agarre ancho pero llevamos la barbilla cada vez hacia una mano
7 fondos paralelas
12 diamond pushups
5 mantener posición frog planche el tiempo que podamos ( podemos usar dos sillas o dos tacos de madera para apoyar las manos y nos será mucho mas fácil ) si consigues mantener la posición prueba a inclinarte un poco hacia delante.
6 dominadas palmas hacia fuera manos juntas
5 fondos anillas
10 australian rows
5 intentos de muscleup descansa todo lo que quieras. Si ya puedes hacer muscle up hacer cada uno lo mas despacio posible.
7 fondos
15 flexiones
-CARDIO 20 MIN EN AYUNAS
POR LA TARDE
Calentamiento:
2 rondas de
- Con los brazos en cruz hacemos pequeños circulos en el aire poco a poco los vamos haciendo más grande y despues volvemos a hacerlos más pequeños.
- 15 dominadas con salto palmas hacia dentro
- 10 flexiones con las rodillas apoyadas
- 15 fondos con salto
1 ronda de
5 flexiones
1 dominada palmas dentro agarre ancho
1 fondo
7 flexiones
3 dominadas palmas fuera agarra ancho
3 fondos
10 flexiones
5 dominadas palmas dentro manos juntas
5 fondos
Entrenamiento
12 pseudoplanche pushup con las piernas sobre objeto de la altura de dos escalones
5 intentos de muscleup descansa todo lo que quieras. Si ya puedes hacer muscle up hacer cada uno lo mas despacio posible.
5 rep con los pies en una silla y nos ponemos en la posicion de hacer la plancha pero con los brazos en angulo recto y poco a poco nos vamos adelantando hasta el angulo de la plancha nos mantenemos en esa posición todo lo que podamos. descansamos y repetimos.
5 fondos en anillas
6 australian row hold con una silla nos ponemos en la posición pero levantamos el pie derecho y soltamos la mano izquierda aguantamos y cambiamos de mano y pie
15 flexiones con perfect push up declinadas
6 dominadas palmas fuera agarre ancho pero llevamos la barbilla cada vez hacia una mano
7 fondos paralelas
12 diamond pushups
5 mantener posición frog planche el tiempo que podamos ( podemos usar dos sillas o dos tacos de madera para apoyar las manos y nos será mucho mas fácil ) si consigues mantener la posición prueba a inclinarte un poco hacia delante.
6 dominadas palmas hacia fuera manos juntas
5 fondos anillas
10 australian rows
5 intentos de muscleup descansa todo lo que quieras. Si ya puedes hacer muscle up hacer cada uno lo mas despacio posible.
7 fondos
15 flexiones
martes
PLAYLIST CON MÚSICA PARA ENTRENAR
PLAYLIST CON MÚSICA COMERCIAL PARA ENTRENAR
Música para tu entrenamiento de street workout o calistenia.
Música para tu entrenamiento de street workout o calistenia.
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 15 (LUNES)
POR LA MAÑANA
Cardio 25 min eliptica
POR LA TARDE
3 rondas de
5 flexiones, 5 australina row, 2 dominadas, 8 fondos con ayuda de salto para calentar articulaciones
después
----
10 flexiones normales
5 dominadas con palmas hacia dentro
5 fondos
----
12 flexiones con perfect pushup los pies sobre obejto de unos 40 cm cambiando la posicion
de ( -- --) a (I I) cada repetición
7 dominadas palmas fuera
7 fondos
----
PLANCHE PUSHUPS (entrenamiento para planche push ups)
12 pseudo planche push ups
5 pseudopushups apoyamos los pies sobre un muro de la altura e nuestr cintura
3 veces mantener la posicion "frog hold"
3 veces intentar mantener plancha pero con los codos apoyados en la cadera
5 plancha con los pies sobre la pared (wall to planche)
12 pseudo planche pushups
----
MUSCLE UPS (entrenamiento para muscle ups)
7 fondos sobre una barra (straigh bar dips)
5 negative muscle ups ( en las barras paralelas nos ponemos en el punto mas alto de muscleup y bajamos poco a poco lo mas lento posible hasta estar colgando)
5 intentos de muscleups
7 fondos sobre una barra (straigh bar dips)
5 dominadas intentando llevar la barra lo mas cerca del ombligo que podamos (descansando depues de cada una)
----
DOMINADAS A UNA MANO (entrenamiento para)
5 archer pullups
2 dominadas con una mano en la barra y la otra dos palmos mas abajo (palmas hacia fuera)
2 dominadas con una mano en la barra y la otra dos palmos mas abajo (palmas hacia dentro)
8 dominadas palmas dentro manos juntas
8 dominadas palmas fuera manos juntas
FLEXIONES A UNA MANO
12 flexiones con una mano sobre escalon mano izquierda
12 flexiones con una mano sobre escalón mano derecha
10 fondos
8 tricep en barra dominadas como skullkrusher
10 flexiones en perfect pushup
----
Cardio 25 min eliptica
POR LA TARDE
3 rondas de
5 flexiones, 5 australina row, 2 dominadas, 8 fondos con ayuda de salto para calentar articulaciones
después
----
10 flexiones normales
5 dominadas con palmas hacia dentro
5 fondos
----
12 flexiones con perfect pushup los pies sobre obejto de unos 40 cm cambiando la posicion
de ( -- --) a (I I) cada repetición
7 dominadas palmas fuera
7 fondos
----
PLANCHE PUSHUPS (entrenamiento para planche push ups)
12 pseudo planche push ups
5 pseudopushups apoyamos los pies sobre un muro de la altura e nuestr cintura
3 veces mantener la posicion "frog hold"
3 veces intentar mantener plancha pero con los codos apoyados en la cadera
5 plancha con los pies sobre la pared (wall to planche)
12 pseudo planche pushups
----
MUSCLE UPS (entrenamiento para muscle ups)
7 fondos sobre una barra (straigh bar dips)
5 negative muscle ups ( en las barras paralelas nos ponemos en el punto mas alto de muscleup y bajamos poco a poco lo mas lento posible hasta estar colgando)
5 intentos de muscleups
7 fondos sobre una barra (straigh bar dips)
5 dominadas intentando llevar la barra lo mas cerca del ombligo que podamos (descansando depues de cada una)
----
DOMINADAS A UNA MANO (entrenamiento para)
5 archer pullups
2 dominadas con una mano en la barra y la otra dos palmos mas abajo (palmas hacia fuera)
2 dominadas con una mano en la barra y la otra dos palmos mas abajo (palmas hacia dentro)
8 dominadas palmas dentro manos juntas
8 dominadas palmas fuera manos juntas
FLEXIONES A UNA MANO
12 flexiones con una mano sobre escalon mano izquierda
12 flexiones con una mano sobre escalón mano derecha
10 fondos
8 tricep en barra dominadas como skullkrusher
10 flexiones en perfect pushup
----
lunes
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 14 (DOMINGO)
-SALIDA EN BICI DE DOS HORAS O UNA HORA CORRIENDO
viernes
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 12 (VIERNES)
REMO Y FONDOS
3 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS HACIA FUERA
11 FONDOS CON SALTO PARA PARA CALENTAR
4 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS HACIA FUERA
13 FONDOS CON SALTO PARA CALENTAR
4 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS FUERA
17 FONDOS CON SALTO PARA CALENTAR
5 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO
2 FONDOS
6 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA
3 FONDOS
6 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO
4 FONDOS
6 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS HACIA FUERA PIES SOBRE UNA SILLA
4 FONDOS
7 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS FUERA (SILLA)
5 FONDOS
8 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS
9 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA ( SILLA)
5 FONDOS
10 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS
1 AUSTRALIAN PULLUPS CON UNA MANO PALMAS FUERA PIES EN SUELO (CADA MANO)
5 FONDOS
2 AUSTRALIAN PULLUPS CON UNA MANO PALMAS DENTRO PIES EN SUELO (CADA MANO)
5 FONDOS
2 AUSTRALIAN PULLUPS CON UNA MANO PALMAS FUERA PIES EN SUELO (CADA MANO)
5 FONDOS
5 AUSTRALIAN PULLUPS UNA MANO ARRIBA Y OTRA EN LA BARRA VERTICAL COMO AYUDA CON CADA MANO
5 FONDOS
8 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS EN UNA BARRA ( STRAIGHT BAR DIPS)
9 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS
10 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA ( SILLA)
5 FONDOS
8 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS EN UNA BARRA ( STRAIGHT BAR DIPS)
9 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS X
10 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA ( SILLA)
5 FONDOS
15 MINUTOS DE CARDIO
3 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS HACIA FUERA
11 FONDOS CON SALTO PARA PARA CALENTAR
4 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS HACIA FUERA
13 FONDOS CON SALTO PARA CALENTAR
4 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS FUERA
17 FONDOS CON SALTO PARA CALENTAR
5 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO
2 FONDOS
6 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA
3 FONDOS
6 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO
4 FONDOS
6 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS HACIA FUERA PIES SOBRE UNA SILLA
4 FONDOS
7 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS FUERA (SILLA)
5 FONDOS
8 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS
9 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA ( SILLA)
5 FONDOS
10 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS
1 AUSTRALIAN PULLUPS CON UNA MANO PALMAS FUERA PIES EN SUELO (CADA MANO)
5 FONDOS
2 AUSTRALIAN PULLUPS CON UNA MANO PALMAS DENTRO PIES EN SUELO (CADA MANO)
5 FONDOS
2 AUSTRALIAN PULLUPS CON UNA MANO PALMAS FUERA PIES EN SUELO (CADA MANO)
5 FONDOS
5 AUSTRALIAN PULLUPS UNA MANO ARRIBA Y OTRA EN LA BARRA VERTICAL COMO AYUDA CON CADA MANO
5 FONDOS
8 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS EN UNA BARRA ( STRAIGHT BAR DIPS)
9 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS
10 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA ( SILLA)
5 FONDOS
8 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS EN UNA BARRA ( STRAIGHT BAR DIPS)
9 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS X
10 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA ( SILLA)
5 FONDOS
15 MINUTOS DE CARDIO
jueves
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 11 (Jueves)
CARDIO POR LA MAÑANA
Nadar 20 min o cualquier actividad de cardio
ENTRENAMIENTO POR LA TARDE
50 JUMPING JACKS
DOMINADAS Y FLEXIONES
D 1-2-3-4-5-6-7-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5
F 2-4-6-8-9-11-12-10-10-10-10-10-10-10-10-10
CAMBIANDO DE
DOMINADAS MANOS JUNTAS PALMA HACIA FUERA PALMAS HACIA DENTRO, MANOS ANCHO DE LOS HOMBROS PALMAS HACIA FUERA PALMAS HACIA DENTRO
A
FLEXIONES SOBRE SILLAS,DECLINADAS , DIAMOND PUSHUPS, PSEUDO PLANCHE PUSHUPS
ES DECIR
1 DOMINADA PALMAS HACIA FUERA
2 FLEXIONES
2 DOMINADAS PALMAS HACIA DENTRO
4 FLEXIONES
.....
..
.
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miércoles
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 10 (Miércoles)
Día de cardio.
-Hoy haremos por la mañana 20 min de elíptica o correr. Por la tarde una hora de cardio correr a ritmo lento o bicicleta a ritmo medio.
-Hoy haremos por la mañana 20 min de elíptica o correr. Por la tarde una hora de cardio correr a ritmo lento o bicicleta a ritmo medio.
martes
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 9 (Martes)
Por la mañana:
25 minutos de eliptica
Por la tarde:
1)AUSTRALIAN PULLUPS: PIERNAS APOYADAS SOBRE OBJETO DE 30-40 CM
-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ( cambiando entre manos juntas, separadas, palmas hacia dentro y hacia fuera)
2) DOMINADAS
-1-2-3-4-5-6-7 ( cambiando entre manos juntas, separadas, palmas hacia dentro y hacia fuera)
3) FLEXIONES
2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12
2 normales sobre tres sillas (foto al final)
3 normales sillas
4 normales sillas
5 declinadas
6 diamond push ups
7 pseudoplanche pushups
8 normales silla
9 declinadas
10 normales con un solo pie de apoyo (5 repeticiones con cada pie)
11 pseudoplanche pushups
12 normales
4)FONDOS ANILLAS (PUEDES VER COMO HACERTE UNAS ANILLAS CASERAS O TRX CASERO EN ESTE ENLACE FABRICAR ANILLAS, TRX O SUSPENSION TRAINER CASERO
calentar en barras paralelas 15 fondos con salto para ayudar a subir
1-2-1-2-1 descanso
1-2-1-2-1 descanso
1-2-1-2-1 descanso
1 ronda max rep
15 min cardio
25 minutos de eliptica
Por la tarde:
1)AUSTRALIAN PULLUPS: PIERNAS APOYADAS SOBRE OBJETO DE 30-40 CM
-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ( cambiando entre manos juntas, separadas, palmas hacia dentro y hacia fuera)
2) DOMINADAS
-1-2-3-4-5-6-7 ( cambiando entre manos juntas, separadas, palmas hacia dentro y hacia fuera)
3) FLEXIONES
2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12
2 normales sobre tres sillas (foto al final)
3 normales sillas
4 normales sillas
5 declinadas
6 diamond push ups
7 pseudoplanche pushups
8 normales silla
9 declinadas
10 normales con un solo pie de apoyo (5 repeticiones con cada pie)
11 pseudoplanche pushups
12 normales
4)FONDOS ANILLAS (PUEDES VER COMO HACERTE UNAS ANILLAS CASERAS O TRX CASERO EN ESTE ENLACE FABRICAR ANILLAS, TRX O SUSPENSION TRAINER CASERO
calentar en barras paralelas 15 fondos con salto para ayudar a subir
1-2-1-2-1 descanso
1-2-1-2-1 descanso
1-2-1-2-1 descanso
1 ronda max rep
15 min cardio
FLEXIONES SOBRE SILLAS
AUSTRALIAN PULLUPS
FONDOS ANILLAS O TRX
lunes
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 8 (Lunes)
POR LA MAÑANA
-25 MIN DE CARDIO
-25 MIN DE CARDIO
POR LA TARDE
50 JUMPING JACKS
50 JUMPING JACKS
PRIMERA PARTE ( HACER CASI SIN DESCANSO)
1 dominada bicep palmas hacia dentro
2 australian pullup
3 flexiones normales
2 dominadas palmas mirando para fuera
3 remo australiano
4 flexiones normales
3 dominadas bicep manos juntas
4 australian pullup bicep
5 flexiones normales
10 fondos ayundandonos con un salto al subir para calentar hombros
4 dominadas palmas fuera manos juntas
5 remo australiano con las manos juntas palmas fuera
6 flexiones normales
2 fondos
4 dominadas manos hacia fuera manos separadas ancho de los hombros ( al subir vamos una vez hacia la mano izquierda otra a derecha, otra a la izquierda, otra a la derecha.
6 remo australiano igual que las dominadas anteriores
6 flexiones sobre tres sillas
3 fondos
1 dominada bicep palmas hacia dentro
2 australian pullup
3 flexiones normales
2 dominadas palmas mirando para fuera
3 remo australiano
4 flexiones normales
3 dominadas bicep manos juntas
4 australian pullup bicep
5 flexiones normales
10 fondos ayundandonos con un salto al subir para calentar hombros
4 dominadas palmas fuera manos juntas
5 remo australiano con las manos juntas palmas fuera
6 flexiones normales
2 fondos
4 dominadas manos hacia fuera manos separadas ancho de los hombros ( al subir vamos una vez hacia la mano izquierda otra a derecha, otra a la izquierda, otra a la derecha.
6 remo australiano igual que las dominadas anteriores
6 flexiones sobre tres sillas
3 fondos
SEGUNDA PARTE
5 dominadas bicep
7 remo australinao manos hacia fuera y las piernas sobre silla
7 diamond push up (flexiones manos juntas)
5 fondos
7 remo australinao manos hacia fuera y las piernas sobre silla
7 diamond push up (flexiones manos juntas)
5 fondos
2 dominadas bicep con la mano derecha en la barra y la izquierda mas abajo (puedes usar una cuerda o toalla)
2 dominadas bicep con la mano izq en la barra y la derecha mas abajo
3 remo igual que las dominadas la derecha en la barra
3 remo igual que las dominadas la izquierda en la barra
8 flexiones psedudo planche ( manos a la altura de l cadera los dedos de la mano apuntando hacia fuera) foto 1
6 fondos
2 dominadas bicep con la mano izq en la barra y la derecha mas abajo
3 remo igual que las dominadas la derecha en la barra
3 remo igual que las dominadas la izquierda en la barra
8 flexiones psedudo planche ( manos a la altura de l cadera los dedos de la mano apuntando hacia fuera) foto 1
6 fondos
6 dominadas palma hacia dentro manos separadas ancho de los hombros ( al subir vamos una vez hacia la mano izquierda otra a derecha, otra a la izquierda, otra a la derecha.
6 remo australiano con las palmas hacia afuera manos muy separadas
8 flexiones declinadas
6 fondos
6 remo australiano con las palmas hacia afuera manos muy separadas
8 flexiones declinadas
6 fondos
6 dominadas manos juntas con una mano por cada lado de la barra subimos con la cabeza una vez por cada lado de la barra (mano izquierda mas cerca de la cara) (foto 2)
10 diamond push up declinadas
5 fondos solo sobre una de las barras ( foto 3)
10 diamond push up declinadas
5 fondos solo sobre una de las barras ( foto 3)
6 dominadas manos juntas con una mano por cada lado de la barra subimos con la cabeza una vez por cada lado de la barra (mano derecha mas cerca de la cara) (foto 2)
10 flexiones psedudo planche
5 fondos ( gironda dips) en vez de las piernas hacia atras las ponemos hacia delante
10 flexiones psedudo planche
5 fondos ( gironda dips) en vez de las piernas hacia atras las ponemos hacia delante
PARA TERMINAR LAS RONDAS QUE NOS DE TIEMPO EN 5 MINUNTOS DE
5 dominadas bicep
10 flexiones normales
5 fondos
5 dominadas bicep
10 flexiones normales
5 fondos
15 min cardio
Y A DESCANSAR ... MAÑANA MÁS
FOTO 1
FOTO 2
FOTO 3
RETO: STREET WORKOUT (FIN DE PRIMERA SEMANA)
Terminamos con la primera semana para muchos habrá sido una semana fácil. Durante la siguiente semana aumentaremos las sesiones y la intesidad. Si estas en muy baja forma puedes repetir la primera semana.
En la tercera- cuarta semana empezaremos a llevar una dieta.
En la tercera- cuarta semana empezaremos a llevar una dieta.
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 7 (Domingo)
Salida larga en bicicleta de una hora y media a ritmo suave.
sábado
jueves
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 5 (viernes)
Quinto día de entrenamiento. Comenzaremos el día con cardio y después la rutina. Es mejor hacer las dos sesiones por separado si es posible.
Por la mañana ( en ayuna preferentemente) nadar 15 min o cualquier actividad de cardio ( remo, eliptica, correr, bici...)
Por la tarde Hoy haremos un entrenamiento piramidal . Es decir las repeticiones serán del tipo 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1.
DOMINADAS: 1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,2,2
FLEXIONES: 3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,4,4
FONDOS: 1,1,1,2,2,2,2,2,2,2,1,1,1,1
Primero seria (1 dominada 3 flexiones 1 fondo) luego ( 2 dominadas 4 flexiones 1 fondo). Las dominadas alternamos entre las palmas hacia dentro y hacia fuera, las flexiones las haremos con las manos y los pies sobre sillas.
NOTA: Tanto las dominadas, flexiones y fondos hay que hacerlas con técnica perfecta y muy despacio.
Por la mañana ( en ayuna preferentemente) nadar 15 min o cualquier actividad de cardio ( remo, eliptica, correr, bici...)
Por la tarde Hoy haremos un entrenamiento piramidal . Es decir las repeticiones serán del tipo 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1.
DOMINADAS: 1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,2,2
FLEXIONES: 3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,4,4
FONDOS: 1,1,1,2,2,2,2,2,2,2,1,1,1,1
Primero seria (1 dominada 3 flexiones 1 fondo) luego ( 2 dominadas 4 flexiones 1 fondo). Las dominadas alternamos entre las palmas hacia dentro y hacia fuera, las flexiones las haremos con las manos y los pies sobre sillas.
NOTA: Tanto las dominadas, flexiones y fondos hay que hacerlas con técnica perfecta y muy despacio.
Entrenando en casa 4.El material (III PARTE): Material necesario para el reto STREET WORKOUT
Si tienes un parque con la equipación necesaria no te hará falta ningún material pero sino puedes entrenar en casa perfectamente con un poco de material:
- Barra para la puerta sirve la clásica pero para mi la mejor es esta
- Trx o suspension trainer es muy fácil hacer uno casero por muy poco dinero y lo usaremos para multiples ejercicios como fondos en anillas
- Barra para la puerta sirve la clásica pero para mi la mejor es esta
- Trx o suspension trainer es muy fácil hacer uno casero por muy poco dinero y lo usaremos para multiples ejercicios como fondos en anillas
TUTORIAL PARA FABRICAR UN TRX CASERO
(HOMEMADE SUSPENSION TRAINER)
- Perfect pushup se puede fabricar de forma casera (con tubo) o simplemente usaremos dos montañas de libros de unos 15 cm.
- Barra para fondos se puede sustituir con dos sillas y el perfect pushup en el asiento o las montañas de libros. O fabricar uno con tubos, dos torres de bloques, entre dos muros...
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 4 (jueves)
Hoy toca cardio:
Por la mañana 17 min de eliptica
Por la tarde 30 min bicicleta a ritmo medio-alto
Por la mañana 17 min de eliptica
Por la tarde 30 min bicicleta a ritmo medio-alto
miércoles
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 3 (miercoles)
CARDIO Por la mañana 17 min de natacion suave
RUTINA:
Haremos el primer ejercicio de dominadas y el primero de las flexiones. Despues el segundo de dominadas y el segundo de flexiones.... descansando lo minimo entre ejercicios.
A) DOMINADAS
Dominadas (2 rep):
-Bicep (palmas hacias dentro) ancho de los hombros.
-Normal ( palmas hacia fuera) ancho hombros
-Bicep manos juntas
-Normal manos juntas
-Bicep agarre ancho (más ancho que los hombros)
-Normal agarre ancho
-Bicep (palmas hacias dentro) ancho de los hombros.
-Normal ( palmas hacia fuera) ancho hombros
-Bicep manos juntas
-Normal manos juntas
-Bicep agarre ancho (más ancho que los hombros)
-Normal agarre ancho
Dominadas (3 rep):
-Bicep (palmas hacias dentro) ancho de los hombros.
-Normal ( palmas hacia fuera) ancho hombros
-Bicep manos juntas
-Normal manos juntas
-Bicep agarre ancho
-Normal agarre ancho
-Bicep (palmas hacias dentro) ancho de los hombros.
-Normal ( palmas hacia fuera) ancho hombros
-Bicep manos juntas
-Normal manos juntas
-Bicep agarre ancho
-Normal agarre ancho
B) FLEXIONES
6 Repeticiones
6 Repeticiones
-Normal
-Inclinada
-Declinada
-Las manos sobre dos libros, bloques, perfect pushup.... el agarre de las manos debe ser / \ ancho de los hombros
-Lo mismo pero declinada pies sobre silla
-Diamond pushup (manos juntas)
-Diamond pushup declinadas
-Normales con un pie levantado
-Militares (manos a los lados entre pecho y cintura)
-Declinada con perfect pushup -- -- manos separadas
-Diamond pushup
-Planche pushup manos mas abajo de la cintura (el apoyo de las manos es alreves en las normales los dedos apuntan hacia la cabeza en estas los dedos hacia los pies)
-Inclinada
-Declinada
-Las manos sobre dos libros, bloques, perfect pushup.... el agarre de las manos debe ser / \ ancho de los hombros
-Lo mismo pero declinada pies sobre silla
-Diamond pushup (manos juntas)
-Diamond pushup declinadas
-Normales con un pie levantado
-Militares (manos a los lados entre pecho y cintura)
-Declinada con perfect pushup -- -- manos separadas
-Diamond pushup
-Planche pushup manos mas abajo de la cintura (el apoyo de las manos es alreves en las normales los dedos apuntan hacia la cabeza en estas los dedos hacia los pies)
EXTRA: 5 dominadas + 10 flexiones normales
martes
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 2 (martes)
Hoy entrenaremos cardio
- Mañana 15 min eliptica
- Tarde 25 min bici
- Tarde 25 min bici
La sesiones de cardio pueden ser de cualquier deporte.
Despues
60 sentadillas (pueden ser con descansos)
RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 1 (lunes).
El nivel incial es bastante básico pero iremos aumentando muy rapidamente las repeticiones y la dificultad. Empezamos muy suave para no tener demasiadas agujetas el día siguiente y poder entrenar
Ejercicios de hoy
- Cardio 20 min ( yo elegi nadar pero puede ser correr, bici, remo...)
- Ejercicios Dominadas palmas hacia fuera, flexiones y remo en trx o barra.
10 rondas de:
- 2 dominadas
- 5 flexiones normales
- 8 remo en barra o trx (POCO ANGULO)
Ejercicios de hoy
- Cardio 20 min ( yo elegi nadar pero puede ser correr, bici, remo...)
- Ejercicios Dominadas palmas hacia fuera, flexiones y remo en trx o barra.
10 rondas de:
- 2 dominadas
- 5 flexiones normales
- 8 remo en barra o trx (POCO ANGULO)
REMO TRX
REMO EN BARRA
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