GUIA DE EJERCICIOS: FLEXIONES Y PLANCHA

 DIAMOND PUSHUPS FLEXIONES DE DIAMANTE

 PLANCHA CON LAS CODOS APOYADOS EN LA CADERA ELBOW PLANCHE HOLD

 DECLINE PERFECT PUSHUPS FLEXIONES DECLINADAS CON PERFECT PUSHUP

 FLEXIONES DECLINADAS PARED HANDSTAND WALL PUSHUPS

 FLEXIONES DECLINADAS DECLINES PUSHUPS

 FLEXIONES INCLINADAS INCLINE PUSHUPS

 FLEXIONES CON SILLAS CHAIRS PUSHUPS

  MILITAR PUSHUPS FLEXIONES MILITARES

 PERFECT PUSHUPS DECLINE PUSHUPS FLEXIONES DECLINADAS CON FERFECT PUSHUP UPS

 PLANCHE PUSHUPS FLOOR- FLEXIONES DE PLANCHA CON LOS PIES EN EL SUELO

 PLANCHE ASSISTED PUSHUPS FLEXIONES DE PLANCHA CON AYUDA DE GOMAS

 TUCKED PLANCHE HOLD WALL- PLANCHA CON LAS PIERNAS ENCOGIDAS PIES EN LA PARED

 PLANCHE PUSHUPS WALL- FLEXIONES  CON PIES EN LA PARED

 ELBOW FROG HOLD - PLANCHA CON LAS PIERNAS ENCOGIDAS Y PIERNAS APOYADAS SOBRE CODOS

 V PUSHUPS-FLEXIONES EN V

FROG HOLD PARLETTES- PLANCHA EN PARALELAS CON LAS PIERNAS ENCOGIDAS

GUIA DE EJERCICIOS: DOMINADAS

DOMINADA PALMAS HACIA DENTRO AGARRRE ANCHO DE LOS HOMBROS

 DOMINADAS PALMAS HACIA FUERA AGARRE ANCHO

 DOMINADA PALMAS HACIA DENTRO AGARRE ESTRECHO

DOMINADA PALMAS HACIA FUERA AGARRE ESTRECHO

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 33 (VIERNES)

CARDIO POR LA MAÑANA 20 MIN

TARDE


PARA CALENTAR

  DOMINADAS 1,1,1,1
  FLEXIONES MANOS SOBRE UNA MESA 10,10,10,10

ENTRENAMIENTO MINIMO DESCANSO

	DOMINADAS	FLEXIONES
	1	2
	1	3
	1	4
	2	5
	2	6
	2	7
	3	8
	3	9
	4	10
	4	11
	5	12
	6	13
	7	14
	8	13
	7	12
	6	10
	5	9
	4	8
	3	7
	2	6
	1	5
TOTAL	76	174

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 32 (JUEVES)

20 MIN DE CARDIO POR LA MAÑANA EN AYUNAS

TARDE:

4 SERIES DE

DOMINADAS 1,2,3,4,5,6,7
FLEXIONES   2,4,6,8,10,12,14

MINIMO DESCANSO POSIBLE. ALTERNANDO DOMINADAS Y FLEXIONES

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 31 (MIERCOLES)

4 SERIES DE
1,2,3,4,5,6,7,8 fondos
2,4,6,7,8,9,10,11 remo australiano
Descanso minimo .
Alternando fondos con remo

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 30 (MARTES)

SOLO CARDIO.
POR LA MAÑANA Y POR LA TARDE. 1 HORA.

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 29 (LUNES)

DESCANSO ABSOLUTO

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 28 (DOMINGO)

DIA DE DOMINADAS!!
MINIMO DESCANSO POSIBLE


-->

	PALMAS
	HACIA	AGARRE
DOMINADA	FUERA	NORMAL	1	2	3	4	5	6	5
DOMINADA	DENTRO		1	2	3	4	5	6	5
DOMINADA		ESTRECHO	1	2	3	4	5	6	5
DOMINADA		ANCHO	1	2	3	4	5	6	5
DOMINADA	FUERA	ESTRECHO	1	2	3	4	5	6	5
DOMINADA	DENTRO	ESTRECHO	1	2	3	4	5	6	5
REMO		AUSTRALIANO	4	6	8	10	12	14	16
SENTADILLA			5	10	15	20	15	10	5
ABDOMINAL	HANGING	LEG RAISES	1	2	3	4	5	6	5

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 27 (SABADO)

DIA  DE DESCANSO


Salida en bici de una hora muy suave.

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 26 (VIERNES)

DIA LIBRE:

Hoy lo dedicaremos a practicar durante 1 hora - hora y media. de manera libre: Muscle ups, dominadas, fondos, front lever, handstand... Los ejercicios que más nos gusten y los que peor se nos den.

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 25 (JUEVES)

CALENTAMIENTO:


70 JUMPING JACKS
3 FLEXIONES 1 DOMINADAS 1 FONDOS 3 REMO AUSTRALIANO
4 FLEXIONES 2 DOMINADAS 2 FONDOS 4 REMO AUSTRALIANO
6 FLEXIONES 3 DOMINADAS 3 FONDOS 6 REMO AUSTRALIANO

Minimo descanso posible
Flexiones con perfect pushup o con las manos sobre libros  8,6,4,2
Hang leg raises- Abdominales colgado en barra elevar  piernas 2,3,4,5,6
Fondos 1,2,3,4,5,6
Dominadas separacion ancho de hombros palmas hacia dentro

ENTRENAMIENTO

-Intentamos hacer el muscle up en anillas. Intentos: 1,1,1,1,1,1,1,1,1,1,1 Descansamos lo que necesitemos en cada intento.

-Bajamos las anillas y con los pies apoyados en una silla intentamos muscle up.
Intentos 1,1,1,1,1,1,1

- Subimos las anillas bastante y hacemos en muscleup con salto. La bajada lo mas lento posible. Las anillas tienen que estar alto que prácticamente no podamos hacer el muscle up.

- Hacemos muscle up en una barra de las paralelas. Repeticiones 1,1,1,1,1,1
- Fondos en anillas 1,2,3,2,1

- Dominadas ancho hombros palmas hacia dentro 4,5,6
- Flexiones con perfect pushup 6,8,10
- Fondos en una de las paralelas 1,2,3,4,3,2,1
- Dominadas palmas hacia fuera manos juntas 1,2,3,8

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 24 (MIERCOLES)

POR LA MAÑANA:

Cardio 25 min

POR LA TARDE

-Remo australiano 4,6,8,10
-Flexiones (manos sobre dos o tres libros gruesos) 4,6,8,10
-Fondos 15 ayudandonos de salto. Normales 2,3,4,5
-Muscleup ( sino puedes hacerlo con salto y bajar muy despacio) 1,1,1,1,3
-Muscleup en una barra de las paralelas 1,1,1,1,1,1
-Planche hold 10 intentos ( con los codos apoyados en las caderas) mantenemos el tiempo que no seas posible.
- Frog hand stand 8 veces mantener el tiempo que nos sea posible
-Muscleup en una barra de las paralelas 1,1,1

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 23 (MARTES)

50 jumping jacks

Australian rows 2,4,6,8,10,12
Flexiones 2,4,5,8,10,12,14
Dominadas 1,2,3,4,5,6,6
Fondos 1,2,3,4,5,6,7
Flexiones declinadas2,4,6,8,10,12,12

Eso es todo!! minimo descanso posible.

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 22 (LUNES)

CARDIO MUY SUAVE 3O MIN Y DESCANSO

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 21 (DOMINGO)

Dia de domindas!!

Dominadas cambiando de
-dominadas agarre ancho palmas fuera
-dominadas agarre estrecho palmas dentro
-dominadas agarre estrecho palmas fuera
dominadas agarrre ancho palmas dentro

1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1
2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2

1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1
2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 20 (SABADO)

POR LA MAÑANA:

-Cardio 20 min en ayunas

POR LA TARDE:

DOM        1-2-3-4-5-6-7-  8-  9-  8-  7-  6- 5-5- 5
FLEX       3-4-5-6-8-9-10-11-12-12-12-10-8-8-8
FONDOS 0-0-0-0-0-1- 2-  3-  4-  4-  4-  4- 4-4-4

HACEMOS
PRIMERO 1 DOMINADA 3 FLEXIONES 0 FONDOS
SEGUNDO 2 DOMINADAS 4 FLEXIONES 0 FONDOS
....
...
..
EN LAS DOMINADAS CAMBIAMOS DE AGARRE ANCHO ESTRECHO PALMAS FUERA DENTRO..
EN LAS FLEXIONES NORMALES, DECLINADAS, DIAMOND PUSHUPS
LOS FONDOS CON ANILLAS

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 19 (VIERNES)

POR LA MAÑANA
cardio 20 min en ayunas

POR LA TARDE
15 flexiones rodillas apoyadas
2,4,6,8,10,12 flexiones normales
2,4,6,8,10,12 remo australiano cambiando de tipo de agarre palmas fuera dentro ancho estrecho
1,2,3,4,5,6 dominadas cambiando de tipo de agarre palmas fuera dentro ancho estrecho
15 fondos con salto
1,2,3,4,5,6 fondos normales
1,2,3,4,5 fondos en barra un barra sola
3,4,5,6,5,4,3,2,v pushups
12 posicion de australian row con los pies en una silla y pasamos a la posicion de front lever con las piernas encogidas y volvemos a poner los pies en la silla
5 hanging raises despacio
2 dominadas palmas hacia dentro con una mano dos palmos mas abajo que la otra
2 dominadas palmas hacia dentro con una mano dos palmos mas abajo que la otra
10 diamond pushup declinadas los pies en alto (objeto que altura de nuestra cintura)
5 intentos de planche push mantener la posición con los pies encogidos si puedes intenta estirar uno de ellos
1,2,3,4,5,6 fondos normales
12 posicion de australian row en paralelas con los pies en una silla y pasamos a la posicion de front lever con las piernas encogidas y volvemos a poner los pies en la silla
10 fondos
5 dominadas
5 hanging raises despacio

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 18 (JUEVES)

POR LA MAÑANA:
- cardio 20 min

POR LA TARDE
-descanso

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 17 (MIERCOLES)

POR LA MAÑANA
-CARDIO 20 MIN EN AYUNAS

POR LA TARDE

Calentamiento: 

    2 rondas de 
- Con los brazos en cruz hacemos pequeños circulos en el aire  poco a poco los vamos haciendo más grande y despues volvemos a hacerlos más pequeños.
- 15 dominadas con salto palmas hacia dentro
- 10 flexiones con las rodillas apoyadas
- 15 fondos con salto

   1 ronda de 
5 flexiones
1 dominada palmas dentro agarre ancho
1 fondo
7 flexiones
3 dominadas palmas fuera agarra ancho
3 fondos
10 flexiones
5 dominadas palmas dentro manos juntas
5 fondos

Entrenamiento

12 pseudoplanche pushup con las piernas sobre objeto de la altura de dos escalones
5 intentos de muscleup descansa todo lo que quieras. Si ya puedes hacer muscle up hacer cada uno lo mas despacio posible.
5 rep con los pies en una silla  y nos ponemos en la posicion de hacer la plancha pero con los brazos en angulo recto y poco a poco nos vamos adelantando hasta el angulo de la plancha nos mantenemos en esa posición todo lo que podamos. descansamos y repetimos.
5 fondos en anillas
6 australian row hold con una silla nos ponemos en la posición pero levantamos el pie derecho y soltamos la mano izquierda aguantamos y cambiamos de mano y pie
15 flexiones con perfect push up declinadas
6 dominadas palmas fuera agarre ancho pero llevamos la barbilla  cada vez hacia una mano
7 fondos paralelas
12 diamond pushups
5 mantener posición frog planche el tiempo que podamos ( podemos usar dos sillas o dos tacos de madera para apoyar las manos y nos será mucho mas fácil ) si consigues mantener la posición prueba a inclinarte un poco hacia delante.
6 dominadas palmas hacia fuera manos juntas
5 fondos anillas
10 australian rows
5 intentos de muscleup descansa todo lo que quieras. Si ya puedes hacer muscle up hacer cada uno lo mas despacio posible.
7 fondos
15 flexiones

PLAYLIST CON MÚSICA PARA ENTRENAR

PLAYLIST CON MÚSICA COMERCIAL PARA ENTRENAR

Música para tu entrenamiento de street workout o calistenia.

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 15 (LUNES)

POR LA MAÑANA
Cardio 25 min eliptica

POR LA TARDE

3 rondas de
5 flexiones, 5 australina row, 2 dominadas, 8 fondos con ayuda de salto para calentar articulaciones

después
----
10 flexiones normales
5 dominadas con palmas hacia dentro
5 fondos
----
12 flexiones con perfect pushup los pies sobre obejto de unos 40 cm cambiando la posicion
 de ( --  --) a (I  I) cada repetición
7 dominadas palmas fuera
7 fondos
----
PLANCHE PUSHUPS (entrenamiento para planche push ups)
12 pseudo planche push ups
5 pseudopushups apoyamos los pies sobre  un muro de la altura e nuestr cintura
3 veces mantener la posicion "frog hold"
3 veces intentar mantener  plancha pero con los codos apoyados en la cadera
5 plancha con los pies sobre la pared (wall to planche)
12 pseudo planche pushups
----
MUSCLE UPS (entrenamiento para muscle ups)
7 fondos sobre una barra (straigh bar dips)
5 negative muscle ups ( en las barras paralelas nos ponemos en el punto mas alto de muscleup y bajamos poco a poco lo mas lento posible hasta estar colgando)
5 intentos de muscleups
7 fondos sobre una barra (straigh bar dips)
5 dominadas intentando llevar la barra lo mas cerca del ombligo que podamos  (descansando depues de cada una)
----
DOMINADAS A UNA MANO (entrenamiento para)
5 archer pullups
2 dominadas con una mano en la barra y la otra dos palmos mas abajo (palmas hacia fuera)
2 dominadas con una mano en la barra y la otra dos palmos mas abajo (palmas hacia dentro)
8 dominadas palmas dentro manos juntas
8 dominadas palmas fuera manos juntas

FLEXIONES A UNA MANO
12 flexiones con una mano sobre escalon mano izquierda
12 flexiones con una mano sobre escalón  mano derecha
10 fondos
8 tricep en barra dominadas como skullkrusher
10 flexiones en perfect pushup
----

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 14 (DOMINGO)

-SALIDA EN BICI DE DOS HORAS O UNA HORA CORRIENDO

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 13 (SABADO)

DIA DE DESCANSO.

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 12 (VIERNES)

REMO Y FONDOS

3 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS HACIA FUERA
11 FONDOS CON SALTO PARA PARA CALENTAR


4 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS HACIA FUERA
13 FONDOS CON SALTO PARA CALENTAR

4 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS FUERA
17 FONDOS CON SALTO PARA CALENTAR

5 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO
2 FONDOS

6 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA
3 FONDOS

6 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO
4 FONDOS

6 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS HACIA FUERA PIES SOBRE UNA SILLA
4 FONDOS

7 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS FUERA (SILLA)
5 FONDOS

8 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS

9 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA ( SILLA)
5 FONDOS

10 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS

1 AUSTRALIAN PULLUPS CON UNA MANO PALMAS FUERA PIES EN SUELO (CADA MANO)
5 FONDOS


2 AUSTRALIAN PULLUPS CON UNA MANO PALMAS DENTRO PIES EN SUELO (CADA MANO)
5 FONDOS


2 AUSTRALIAN PULLUPS CON UNA MANO PALMAS FUERA PIES EN SUELO (CADA MANO)
5 FONDOS



5 AUSTRALIAN PULLUPS UNA MANO ARRIBA Y OTRA EN LA BARRA VERTICAL COMO AYUDA  CON CADA MANO
5 FONDOS

8 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS EN UNA BARRA ( STRAIGHT BAR DIPS)

9 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS

10 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA ( SILLA)
5 FONDOS

8 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS JUNTAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS EN UNA BARRA ( STRAIGHT BAR DIPS)

9 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS DENTRO ( SILLA)
5 FONDOS X

10 AUSTRALIAN PULLUPS MANOS SEPARADAS PALMAS FUERA ( SILLA)
5 FONDOS

15 MINUTOS DE CARDIO

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 11 (Jueves)

CARDIO POR LA MAÑANA

Nadar 20 min o cualquier actividad de cardio

ENTRENAMIENTO POR LA TARDE

50 JUMPING JACKS

DOMINADAS Y FLEXIONES

D 1-2-3-4-5-6-7-5-5-5-5-5-5-5-5-5-5

F  2-4-6-8-9-11-12-10-10-10-10-10-10-10-10-10

CAMBIANDO DE 

DOMINADAS MANOS JUNTAS PALMA HACIA FUERA PALMAS HACIA DENTRO, MANOS ANCHO DE LOS HOMBROS PALMAS HACIA FUERA PALMAS HACIA DENTRO

A

FLEXIONES SOBRE SILLAS,DECLINADAS , DIAMOND PUSHUPS, PSEUDO PLANCHE PUSHUPS

ES DECIR 

1 DOMINADA PALMAS HACIA FUERA

2 FLEXIONES

2 DOMINADAS PALMAS HACIA DENTRO

4 FLEXIONES

.....

..

.

-------

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 10 (Miércoles)

Día de cardio.

-Hoy haremos por la mañana 20 min de elíptica o correr. Por la tarde una hora de cardio correr  a ritmo lento o bicicleta a ritmo medio.

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 9 (Martes)

Por la mañana:
25 minutos de eliptica

Por la tarde:

1)AUSTRALIAN PULLUPS: PIERNAS APOYADAS SOBRE OBJETO DE 30-40 CM 
-1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 ( cambiando entre manos juntas, separadas, palmas hacia dentro y hacia fuera)

2) DOMINADAS
-1-2-3-4-5-6-7 ( cambiando entre manos juntas, separadas, palmas hacia dentro y hacia fuera)


3) FLEXIONES 
2-3-4-5-6-7-8-9-10-11-12
2 normales sobre tres sillas (foto al final)
3 normales sillas
4 normales sillas
5 declinadas
6 diamond push ups
7 pseudoplanche pushups
8 normales silla
9 declinadas
10 normales con un solo pie de apoyo (5 repeticiones con cada pie)
11 pseudoplanche pushups
12 normales


4)FONDOS ANILLAS (PUEDES VER COMO HACERTE UNAS ANILLAS CASERAS O TRX CASERO EN ESTE ENLACE  FABRICAR ANILLAS, TRX O SUSPENSION TRAINER CASERO
calentar en barras paralelas 15 fondos con salto para ayudar a subir
1-2-1-2-1  descanso
1-2-1-2-1 descanso
1-2-1-2-1 descanso
1 ronda max rep

15 min cardio

FLEXIONES SOBRE SILLAS

AUSTRALIAN PULLUPS

FONDOS ANILLAS O TRX

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 8 (Lunes)

POR LA MAÑANA 
-25 MIN DE CARDIO

POR LA TARDE
50 JUMPING JACKS 

PRIMERA PARTE ( HACER CASI SIN DESCANSO)
1 dominada bicep palmas hacia dentro
2 australian pullup
3 flexiones normales
2 dominadas palmas mirando para fuera
3 remo australiano
4 flexiones normales
3 dominadas bicep manos juntas
4 australian pullup bicep
5 flexiones normales
10 fondos ayundandonos con un salto al subir para calentar hombros
4 dominadas palmas fuera manos juntas
5 remo australiano con las manos juntas palmas fuera
6 flexiones normales
2 fondos
4 dominadas manos hacia fuera manos separadas ancho de los hombros ( al subir vamos una vez hacia la mano izquierda otra a derecha, otra a la izquierda, otra a la derecha.
6 remo australiano igual que las dominadas anteriores
6 flexiones sobre tres sillas
3 fondos

SEGUNDA PARTE

5 dominadas bicep
7 remo australinao manos hacia fuera y las piernas sobre silla
7 diamond push up (flexiones manos juntas)
5 fondos

2 dominadas bicep con la mano derecha en la barra y la izquierda mas abajo (puedes usar una cuerda o toalla)
2 dominadas bicep  con la mano izq en la barra y la derecha mas abajo
3 remo igual que las dominadas la derecha en la barra
3 remo igual que las dominadas la izquierda en la barra
8 flexiones psedudo planche ( manos a la altura de l cadera los dedos de la mano apuntando hacia fuera) foto 1
6 fondos

6 dominadas  palma hacia dentro manos separadas ancho de los hombros ( al subir vamos una vez hacia la mano izquierda otra a derecha, otra a la izquierda, otra a la derecha.
6 remo australiano con las palmas hacia afuera manos muy separadas
8 flexiones declinadas
6 fondos

6 dominadas manos juntas con una mano por cada lado de la barra subimos con la cabeza una vez por  cada lado de la barra (mano izquierda mas cerca de la cara) (foto 2)
10 diamond push up declinadas
5 fondos solo sobre una de las barras ( foto 3)

6 dominadas manos juntas con una mano por cada lado de la barra subimos con la cabeza una vez por  cada lado de la barra (mano derecha mas cerca de la cara) (foto 2)
10 flexiones psedudo planche
5 fondos ( gironda dips) en vez de las piernas hacia atras las ponemos hacia delante

PARA TERMINAR LAS RONDAS QUE NOS DE TIEMPO EN 5 MINUNTOS DE
5 dominadas bicep
10 flexiones normales
5 fondos

15 min cardio

Y A DESCANSAR ... MAÑANA MÁS

FOTO 1

FOTO 2

FOTO 3

RETO: STREET WORKOUT (FIN DE PRIMERA SEMANA)

Terminamos con la primera semana para muchos habrá sido una semana fácil. Durante la siguiente semana aumentaremos las sesiones y la intesidad. Si estas en muy baja forma puedes repetir la primera semana.
En la tercera- cuarta  semana empezaremos a llevar una dieta.

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 7 (Domingo)

Salida larga en bicicleta de una hora y media a ritmo suave.

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 6 (sabado)

Hoy toca día de descanso.

 

Dia de recuperación