RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 5 (viernes)

Quinto día de entrenamiento. Comenzaremos el día con cardio y después la rutina. Es mejor hacer las dos sesiones por separado si es posible.

Por la mañana ( en ayuna preferentemente) nadar 15 min o cualquier actividad de cardio ( remo, eliptica, correr, bici...)


Por la tarde Hoy haremos un entrenamiento piramidal . Es decir las repeticiones serán del tipo 1,2,3,4,5,6,5,4,3,2,1.

DOMINADAS: 1,2,3,4,5,6,7,6,5,4,3,2,2,2
FLEXIONES:   3,4,5,6,7,8,9,8,7,6,5,4,4,4
FONDOS:        1,1,1,2,2,2,2,2,2,2,1,1,1,1

Primero seria (1 dominada 3 flexiones 1 fondo) luego ( 2 dominadas 4 flexiones 1 fondo). Las dominadas alternamos entre las palmas hacia dentro y hacia fuera, las flexiones las haremos con las manos y los pies sobre sillas.

NOTA: Tanto las dominadas, flexiones y fondos hay que hacerlas con técnica perfecta y muy despacio.

Entrenando en casa 4.El material (III PARTE): Material necesario para el reto STREET WORKOUT

Si tienes un parque con la equipación necesaria no te hará falta ningún material pero sino puedes entrenar en casa perfectamente con un poco de material:

- Barra para la puerta sirve la clásica pero para mi la mejor es esta

- Trx o suspension trainer es muy fácil hacer uno casero por muy poco dinero y lo usaremos para multiples ejercicios como fondos en anillas

TUTORIAL PARA FABRICAR UN TRX CASERO 

(HOMEMADE SUSPENSION TRAINER)

- Perfect pushup se puede fabricar de forma casera (con tubo) o simplemente usaremos dos montañas de libros de unos 15 cm.

- Barra para fondos se puede sustituir con dos sillas y el perfect pushup en el asiento o las montañas de libros. O fabricar uno con tubos, dos torres de bloques, entre dos muros...

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 4 (jueves)

Hoy toca cardio:

Por la mañana 17 min de eliptica

Por la tarde 30 min bicicleta a ritmo medio-alto

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 3 (miercoles)

CARDIO Por la mañana 17 min de natacion suave

RUTINA:

Haremos el primer ejercicio de dominadas y el primero de las flexiones. Despues el segundo de dominadas y el segundo de flexiones.... descansando lo minimo entre ejercicios.

A) DOMINADAS

Dominadas (2 rep):
-Bicep (palmas hacias dentro) ancho de los hombros.
-Normal ( palmas hacia fuera) ancho hombros
-Bicep manos juntas
-Normal manos juntas
-Bicep agarre ancho (más ancho que los hombros)
-Normal agarre ancho

Dominadas (3 rep):
-Bicep (palmas hacias dentro) ancho de los hombros.
-Normal ( palmas hacia fuera) ancho hombros
-Bicep manos juntas
-Normal manos juntas
-Bicep agarre ancho
-Normal agarre ancho

B) FLEXIONES
6 Repeticiones

-Normal
-Inclinada
-Declinada
-Las manos sobre dos libros, bloques, perfect pushup.... el agarre de las manos debe ser /  \  ancho de los hombros
-Lo mismo pero declinada pies sobre silla
-Diamond pushup (manos juntas)
-Diamond pushup declinadas
-Normales con un pie levantado
-Militares (manos a los lados entre pecho y cintura)
-Declinada  con perfect pushup --  -- manos separadas
-Diamond pushup
-Planche pushup manos mas abajo de la cintura (el apoyo de las manos es alreves en las normales los dedos apuntan hacia la cabeza en estas los dedos hacia los pies)

EXTRA: 5 dominadas + 10 flexiones normales

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 2 (martes)

Hoy entrenaremos cardio

- Mañana 15 min eliptica
- Tarde 25 min bici

La sesiones de cardio pueden ser de cualquier deporte.

Despues

60 sentadillas (pueden ser con descansos)

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 1 (lunes).

El nivel incial es bastante básico pero iremos aumentando muy rapidamente las repeticiones y la dificultad. Empezamos muy suave para no tener demasiadas agujetas el día siguiente y poder entrenar

Ejercicios de hoy

- Cardio 20 min ( yo elegi nadar pero puede ser correr, bici, remo...)
- Ejercicios Dominadas palmas hacia fuera, flexiones y remo en trx o barra.

10 rondas de:

- 2 dominadas
- 5 flexiones normales
- 8 remo en barra o trx (POCO ANGULO)

REMO TRX 

REMO EN BARRA

RETO: STREET WORKOUT principiante. Día 0